На мой взгляд самый частый вопрос, которой может услышать вегетарианец от непродвинутого приверженца традиционного рациона – откуда вы берете белок? Подоплека вопроса понятна. Белок – незаменимый компонент пищи, это кирпичики нашего тела, запасы которого организм не создает.

Белки принято разделять на полноценные и неполноценные. В день человек должен потребить с пищей или добавками белка минимум 0.66 граммов на килограмм веса тела (в идеале – 1,2 гр\кг веса тела при сидячем образе жизни).

Аминокислота – функциональная единица белка, общий химический класс из более чем 300 отдельных соединений. И только 20 из этих аминокислот содержатся в белках организма или в пище, которую мы едим. Среди них есть заменимые и незаменимые, а идеальным балансом в продуктах питания считается соотношение 1:3 соответственно.

Белками самого высокого качества являются белки животного происхождения, так как содержат в себе полный набор незаменимых аминокислот в идеальном соотношении. Из этих аминокислот организм собирает гормоны, ферменты, рецепторы, транспортные и защитные белки, нейтротрансмиттеры и пр. В составе белков пищи должны присутствовать все 10 незаменимых аминокислот. Если хотя бы одна АК будет в дефиците, то остальные будут в избытке и организму придется тратить энергию, чтобы обезвредить и вывести их.

Обратите внимание на свое состояние, если вы наблюдаете потерю мышечной массы, склонность к отекам, изменение волос и ногтей, нарушение тургора кожи, потерю упругости и эластичности; большой аппетит и тягу к сладкому; утомляемость и общую слабость, то, возможно, у вас дефицит белка.

Растительный белок является белком более низкого качества из-за плохой усвояемости, а также недостаточного количества всех незаменимых АК. Но в дополнении к качеству белка, мы должны также думать и о небелковых компонентах пищевого источника белка. Например, когда мы едим фасоль в качестве источника белковой пищи, мы также едим много углеводов и клетчатки.

Полноценные пищевые белковые источники, кроме макронутриентов, обеспечивают нас витаминами, минералами и другими микроэлементами. Но отличаться эти источники будут своей биодоступностью. Например, шпинат так же, как и красное мясо, является хорошим источником железа: 2,7 мг и 2,6 мг железа на 100 грамм продукта соответственно. Но разница в том, что железо из продуктов животного происхождения имеет более высокую абсорбцию в организме, чем железо из растительных источников. Чтобы получить такое же количество железа, которое содержится в порции говядины в 85 грамм, нам нужно съесть не менее трех чашек сырого шпината. И мы получим пользу только в том случае, если обладаем хорошим ферментным статусом и здоровым микробиомом.

Чтобы полностью удовлетворять потребности организма в белке будучи вегетарианцем, вам необходимо комбинировать два и более источников растительного белка в один прием пищи.

Но необходимо помнить, если оба этих источника пищи являются белками низкого качества, то общее количество калорий, которые будут потребляться для удовлетворения требований в незаменимых АК с этими источниками пищи, будет весьма значительным. Крайне важно поддержать поступление четырех важнейших АК из числа незаменимых: валин, изолейцин, лейцин и лизин.

Валин содержится в необработанном рисе, кукурузе, горохе, красной фасоли, морской капусте; в грецких орехах, фисташке и тыквенных семечках.

Изолейцин – в твердых сырах, твороге, молоке, сое, чечевице, гречке, ржи, нуте, миндале и кешью.

Лейцин можно получить из бобовых, злаков, сои, пшена, семечек тыквы, грецких орехах, арахисе и миндале.

Лизин есть в нуте, горохе, фасоли, сое, молоке, брынзе и пармезане.

Вы могли сейчас заметить, что соя содержит все важнейшие АК. Но не ограничивайте свой рацион только этим источником белка. Соя не так проста, как кажется! При регулярном потреблении соя и продукты из нее могут угнетать эндокринную систему и стать причиной пищевой непереносимости.

Воспользуйтесь этой информацией и комбинируйте продукты питания как конструктор, чтобы получить максимальный спектр незаменимых АК в один прием пищи.

Дополнительно для ежедневного обеспечения АК баланса попробуйте периодически включать в свой рацион веганские белковые
смеси.

Что касается роли жиров в рационе вегетарианца, то тут действует одно утверждение – чем больше, тем лучше. Имеется ввиду, что под рукой ежедневно должен быть большой ассортимент растительных масел прямого отжима, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи. Отдавайте предпочтение маслу виноградной косточки, оливковому маслу, авокадо, маслу грецкого ореха, кокосовому.

Острой темой, как у вегетарианцев, так и у приверженцев традиционного питания, остается необходимость и достаточность дополнительного потребления незаменимых Омега-3 жирных кислот. Сама необходимость поддержания в организме достаточного количества Омеги-3 давно доказана множеством научных исследований. Их растительными источниками являются масла льна и чиа, масло конопли, масло клюквы и облепихи. Животные источники Омега-3 – это рыба северных морей, баранина и говядина травяного выпаса.

Но нас больше интересуют конечные продукты трансформации Омеги-3 в организме – эйкозопентаеновая и декозагексаеновая кислоты (ЕРА и DHA). Эти вещества поддерживают здоровье сердца, мозга, зрения, кишечника, помогают организму справляться с различными видами воспалений.

Как мы увидели выше, существуют и растительные источники Омеги-3 (масла или семена льна и чиа). Казалось бы, вопрос восполнения эссенциальных жирных кислот ЕРА и DHA в вегетарианстве решен. Но это не совсем так. И чтобы понять, что к чему, давайте немного затронем генетику. 

Для синтеза ЕРА и DHA из жирной кислоты растительного источника необходимо наличие активного фермента, которая называется «десатураза жирных кислот». Работу этого фермента регулирует ген FADS1.

В зависимости от того, какой вариант (аллель) FADS1 можно встретить в геноме конкретного человека, будет ясно насколько эффективно он может синтезировать нужные жирные кислоты. Например, аллель Т\Т говорит о том, что у его носителя не будет никаких проблем с синтезом EPA и DHA из растительных источников полиненасыщенных кислот. То есть, это носитель так называемого гена «вегетарианства». Варианты Т/С и С/С, напротив, указывают на то, что у носителя таких полиморфизмов процесс синтеза жирных кислот из растительных источников сильно нарушен или вовсе невозможен. Очевидно, что носители полиморфизма T/T смогут удовлетворять свои потребности в эссенциальных жирных кислотах за счет потребления достаточного количества масла или семян льна и чиа. В то время, как носителям двух последних аллелей для поддержания своего здоровья необходим прием специальных БАДов, содержащих EPA и DHA (при условии, что такие люди хотят продолжать придерживаться вегетарианского стиля питания).

В настоящее время вегетарианство рассматривается диетологами и эндокринологами скорее, как кратковременный диетический протокол, призванный в некоторой степени перезапустить работу организма.

Если вы только начинаете получать опыт вегетарианства, приложите усилия для того, чтобы тщательно продумать ваш рацион. Для обеспечения здоровья он должен быть максимально полноценным и охватывать большой ассортимент всевозможных, подходящих именно вам продуктов питания.

Если же вы уже опытный пользователь и на растительном рационе более 3-х лет, рекомендую вам дважды в год отслеживать такие важные показатели здоровья как общий белок, ферритин, общий анализ крови, витамины В9 и В12, витамин Д, общий анализ мочи.