По статистике до 84% вегетарианцев возвращаются к традиционному питанию с употреблением мяса и/или птицы. Имея пятилетний опыт вегетарианства и устранив все вызванные этим опытом проблемы, я поняла причины возврата с такого, казалось бы, гуманного стиля питания. Большинство людей, переходя на растительный рацион питания, крайне бережливо относятся к животному миру, но крайне пренебрежительно начинают относится к своему здоровью.

В своей профессиональной деятельности в качестве health-coach для первичного знакомства с клиентом я всегда использую диагностические опросники. Моя личная статистика сбора таких опросников показала, что объем жалоб на здоровье среди вегетарианцев в разы больше, чем у людей, употребляющих мясные и молочные продукты. Интересно, что я наблюдаю не только различные дефицитарные состояния и сбои в работе ЖКТ, но и определенные особенности пищевого поведения.

В этой статье я хочу поделиться с вами собственным опытом и научными фактами, которые помогут вам быть здоровым вегетарианцем. И мое основное пожелание вам: научиться слушать себя и грамотно выстраивать свой рацион. Наши физические оболочки практически идентичны друг другу с точки зрения строения. Но с точки зрения генетических и биохимических нюансов мы все очень разные. Поэтому питание должно быть исключительно персонифицированным и удовлетворять потребности именно вашего организма.

Одним из самых первых известных нам вегетарианцев считается Пифагор. Термин «Пифагорова диета» означал режим питания, основанный исключительно на растительной пище.

В России распространение вегетарианства связывается с образованием в 1860 году первого сообщества вегетарианцев, которое позже, в Санкт-Петербурге, возглавил доктор медицины, хирург Александр Петрович Зеленков. Существенный вклад в идею безубойного питания внес Л.Н. Толстой.

На сегодняшний день в мире насчитывается около 1 млн приверженцев вегетарианства. Страны-лидеры по числу вегетарианцев – это Китай и Индия.

Идея отказа от продуктов животного происхождения год от года по-прежнему набирает обороты, разделяя приверженцев диеты на лакто-ово-вегетарианцев (позволительны яйца, молоко и мед), лакто-вегетарианцев (допускается молоко и мед), ово-вегетарианцев (употребляют яйца и мед) и веганов. Последняя разновидность диетической стратегии самая строгая: в ней полностью исключены любые продукты животного происхождения. Также есть и экстремальные разновидности вегетарианства: сыроедение, сыромоноедение и фрукторианство.

Отказываясь от животного белка и полностью переходя на вегетарианский рацион, мы естественным образом увеличиваем долю растительных продуктов. В нашей широте вегетарианство, в силу небольшого локального разнообразия продуктов растительного происхождения, считается не совсем полноценной ежедневной стратегией питания. Однако, в целом вегетарианство имеет ряд преимуществ перед традиционным рационом питания.

Вегетарианцы имеют более низкие показатели депрессии и болезни Альцгеймера, снижение показателей «плохого» холестерина. Сторонники растительного рациона практически никогда не болеют диабетом, работа ЖКТ у таких людей в целом лучше. Вегетарианство ускоряет обмен веществ на 16%, помогает нормализовать давление и вес, уменьшает риск раковых заболеваний. Так, в Великобритании, в ходе двух проспективных исследований, в течении 15 лет наблюдались 61 647 человек. Это были три группы людей: вегетарианцы (20 544 человека), употребляющие мясо (32 491 человек) и рыбу (8 612 человек). Результаты показали следующую динамику случаев рака: 5,9% среди вегетарианцев, 6% среди употребляющих рыбу и 10,1 % среди употребляющих мясо.

Основные же минусы вегетарианства заключаются в сложности составления сбалансированного рациона, что в свою очередь ведет к развитию анемий, дефицитов витамина В12, Д3, гормональных нарушений, выработке и оттоку желчи. Селективный дефицит белков в рационе вызывает заметное ухудшение качества костной массы, что является причиной остеопороза.

Витамин В12 по-прежнему остается у вегетарианцев самым дефицитным элементом. Вопреки устоявшемуся мнению, что В12 вырабатывается микробиотой и поступление его с продуктами животного происхождения вовсе не обязательно, необходимо уточнить, что микробиом вырабатывает В12 исключительно для своих нужд. То есть совсем в малых количествах, которые не способны удовлетворить потребности всего организма. Поэтому при соблюдении вегетарианской диеты в течении длительного времени рекомендуется дополнительный прием этого витамина.

Ввиду того, что растения имеют особые химические защитные механизмы, безопасное их употребление требует определенных навыков.

Примером такой химзащиты могут служить лектины. Для растений лектины - это своеобразная защита по типу антител. Наиболее часто и в наибольших количествах они обнаруживаются в семенах, бобовых, пасленовых (картофель, помидоры, баклажаны, перец) и молочных продуктах. Лектины довольно устойчивы к термической обработке, воздействию соляной кислоты и пищеварительных ферментов. Считается, что при избыточном потреблении лектины могут вызвать разрушение эпителия ЖКТ, пищевую непереносимость и иные иммунные реакции.

Обратите внимание на распространенные признаки пищевой непереносимости: темные круги под глазами, заложенность носа, экзема, хроническая усталость, вздутие живота и урчание, спазмы желудка, головные боли и мигрень, диарея, фибромиалгия, артриты и артрозы. Порой нам невдомек, что такие привычные для многих симптомы связываются именно с непереносимостью иммунной системы тех или иных продуктов. Если вы полностью находитесь на вегетарианской диете и обнаружили у себя один или несколько перечисленных признаков, попробуйте, прежде всего, минимум на 2 недели исключить из своего рациона продукты, содержащие лектины. Минимизировать влияние лектинов помогает замачивание семян, орехов и бобовых не менее чем на 1 час.

В контексте вегетарианства хочется особо уделить внимания основным макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.

Зачастую вегетарианский рацион превращается в преимущественно углеводный. Такую тенденцию легко понять. Углеводы – это всегда вкусно, сытно, быстро и доступно. Овсянка с орехами и сухофруктами или творог с медом на завтрак. Картошка, гречка, макароны – как правило основные блюда. Углеводы – это также фрукты, овощи, злаки и бобовые. Они ценны для нас тем, что дают быстрое насыщение, а также являются источником различных видов клетчатки. Но к углеводам также относится и «мусорная» еда с большим количеством сахара или сахарозаменителей, которая так и напрашивается в качестве перекуса и, порой, даже в качестве основного приема пищи.

Основное понятие, на которое стоит регулярно обращать свое внимание при выборе углеводов – это понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс – это условная классификация углеводов в продуктах, зависящих от того, с какой скоростью и насколько сильно они повышают уровень сахара в крови. По сути любой углевод (за небольшим исключением), будь он сложный или простой, в конечном счете превратится в глюкозу. А значит так или иначе, он все равно изменит уровень сахара в крови. Вопрос лишь в том, будет ли повышение и снижение уровня глюкозы физиологичным (плавным, протяженным во времени) или углевод наградит вас резкими скачками сахара, что повлечет за собой определенные последствия.

На гликемический индекс могут влиять такие факторы, как содержание клетчатки в продукте, степень измельчения продукта и термическая обработка. Например, недоспелые манго или бананы (зеленые) будут содержать так называемый резистентный крахмал. А вот спелые фрукты будут содержать уже большое количество сахаров. Резистентный крахмал устойчив к пищеварению и действует как растворимая клетчатка. Такая клетчатка, проходя непереваренной через желудок и тонкий кишечник, в толстой кишке будет питать полезные бактерии и увеличивать ими выработку ценных короткоцепочечных жирных кислот. Источником резистентного крахмала будут также: сырая свекла, неспелый фейхоа, неспелая хурма, крепкие зеленые яблоки, зеленые помидоры, нут, фасоль, чечевица и коричневый рис. В полезный пробиотический суперфуд можно превратить и обычные корнеплоды, несмотря на то, что они относятся к продуктам с высоким ГИ. Кулинарный прием прост: картофель, морковь и свеклу нужно запекать или варить только до состояния «аль денте» и есть охлажденными.

Отдельно хочу сделать акцент на углеводах, содержащих большое количество фруктозы. Это всеми любимые фрукты и мед, которые нередко становятся основой рациона. Фруктоза перерабатывается в печени без участия инсулина. Вследствие этого и ряда других биохимических нюансов из фруктозы образуется очень много жира (параллельно с этим и много мочевой кислоты, что создает риск целостности суставов и нагрузку на почки). Например, из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, в то время как из 120 ккал фруктозы в виде жира сохранится до 40 ккал! Конечно, вы вряд ли располнеете, если летом большую часть вашего рациона займут фрукты (особенно если вы сыроед). Но, если у вас есть избыточный вес, то вряд ли вам удастся с помощью фруктовой диеты снизить его и стабилизировать. А для людей с нарушенным углеводным обменом избыточное потребление фруктов может грозить жировым гепатозом печени. А как же фрукторианцы, спросите вы? Наш организм обладает поразительной гибкостью! Он постарается перестроить обмен веществ под любую пищевую стратегию. Но тут есть нюанс – так будет, если ваша генетика обладает соответствующим потенциалом. Фруктозы больше всего содержится в меде: в 100 продукта фруктозы будет 41 гр. Поэтому будьте сдержаны в его потреблении и воздержитесь теплой воды с медом по утрам.

Kundalini Journal выпуск №5 "Аннамайя коша: физическое тело"
Март 2020.